Le proteine, lo conferma la piramide alimentare, sono importanti nello sviluppo muscolare e nella riduzione del grasso corporeo.
Di fatto sono i “mattoncini” che danno forma agli organismi viventi e sono destinate anche alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti. Quando è scarso l’apporto energetico, le proteine ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare vengono utilizzate dal fegato per ricaricare l’organismo.
Le proteine sono macromolecole le cui unità fondamentali, gli aminoacidi, come tanti anelli si uniscono tra loro a formare una lunga catena. Tuttavia il nostro organismo non è capace di produrle in autonomia e quindi possiamo introdurle solo attraverso l’alimentazione che deve essere bilanciata per soddisfare i requisiti proteici raccomandati.
Le fonti possono essere sia animali e derivati (latte e latticini, uova..) che vegetali (legumi, noci, semi e cereali); quelle animali hanno un alto valore biologico poichè contengono tutti gli amminoacidi essenziali al mantenimento del corretto apporto proteico mentre quelle vegetali sono “secondarie” perchè più carenti degli amminoacidi cosiddetti essenziali. Questo deficit si può compensare associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico minore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
I legumi sono anch’essi buone fonti di proteine vegetali e allo stesso tempo possono fornire anche altri importanti nutrienti e contengono molte proteine e fibre, che favoriscono il senso di sazietà. Tofu e tempeh, alternative vegetali complete, derivano dalla soia e sono molto versatili in cucina. Da considera anche la quinoa, ricca di proteine e ideale per chi soffre di celiachia, così come la frutta secca e l’edamame o soia verde. Non vanno dimenticati il seitan e la spirulina, il primo un alimento vegetale derivato dal glutine del grano ottimo per chi cerca un’alternativa ricca di proteine ma priva di grassi animali; la seconda è un’alga che offre un’elevata concentrazione proteica ed energetica (assumibile anche come integratore).
Nel complesso, tuttavia, le proteine di origine vegetale, hanno anche il difetto di essere meno digeribili.
Infatti, se da una parte le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Quindi con la stessa quantità di quelle animali, l’organismo ricava meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali. Anche usando fonti vegetali capaci di compensarsi reciprocamente, nel complesso, per avere lo stesso risultato occorre assumere circa il 20% di proteine vegetali in più rispetto a quelle animali.
Più vantaggiose dal punto di vista nutrizionale sono le proteine animali.
Le carni poco grasse, come pollo o manzo magro, sono ideali per diete bilanciate perché povere di grassi. I pesci come il salmone o i frutti di mare sono le più importanti fonti di proteine animali perchè, oltre a fornire proteine di alta qualità, sono ricchi di omega 3. Le uova contengono proteine di alto valore biologico; l’albume è quasi esclusivamente proteico mentre il tuorlo offre grassi buoni e micronutrienti.
Un consumo oltre la media di proteine animali, associati a grandi quantità di grassi saturi provoca sovrappeso e rischi concreti di cancro al colon. I vegetariani possono propendere verso uova e prodotti caseari. L’albume è quasi esclusivamente proteico, mentre il tuorlo offre grassi buoni e micronutrienti. Ci sono poi i derivati del latte come yogurt, latticello e kefir che sono particolarmente digeribili per effetto del loro basso contenuto di grassi. Anche nel metodo di cottura può rendere più salutare il consumo a tavola come l’utilizzo della friggitrice ad aria che rende gli alimenti più croccanti, un piccolo forno che cuoce con calore secco.
Per mantenersi in salute è preferibile scegliere cibi con le seguenti proprietà:
- Non devono avere grassi saturi in eccesso; cercare, quindi, di consumare tagli magri di carne oppure latticini a basso contenuto di grassi;
- devono essere integrali e ricchi di fibre perché aggiungono nutrienti e rallentano la digestione favorendo una maggiore sazietà;
- devono essere minimamente processati ovvero devono essere alimenti freschi o poco lavorati per garantire una maggiore qualità proteica con pochi additivi.
In conclusione per avere un miglior apporto nutritivo è necessario:
- abbinare proteine a carboidrati complessi e grassi sani per un pasto equilibrato;
- distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata per migliorare l’assorbimento e il recupero muscolare;
- evitare cibi ricchi di sale o grassi come le carni macinate, quindi salami e wurstel, preferendo invece proteine di qualità.
